당근의 놀라운 효능 알아보기. 너무 흔해서 무시까지 하던 당근! 알고 보니 어마무시한 효능이 있었다. 음식에 색깔 내는 것으로만 역할을 부여했었고 왠지 단단한 식감으로 덜 먹었던 당근을 자세히 알고 나니 이것이야 말로 기적의 음식이었구나를 느껴서 아래에 정리를 해본다.
당근의 기적 같은 놀라운 효능
1. 여러 가지 암 발생 위험을 줄인다
중국의 닝보대학교 부설 의과대학병원에서 진행한 2018년 메타분석에 따르면 당근 섭취량이 많을수록 유방암 위험이 감소한다고 한다. 2021년 57,000명을 대상으로 시행한 남덴마크대학교(Southern of Denmark Universety : SDU) 임상실험에 따르면 당근은 결정암 예방에 도움이 된다고 한다. 미국 암연구협회에 따르면 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관암 발생 위험이 감소한다고 한다. 이외에도 당근이 위암, 대장암, 전립선암, 백혈병, 폐암 등이 예방된다는 연구가 많은데 이 연구들이 공통으로 가리키는 핵심 요인은 '카로티노이드(carotenoid)'라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질이다. 이런 항산화제는 여러 메커니즘을 통해 작용하지만 궁극적으로는 산화스트레스를 조절해 주는 역할을 한다. 흥미로운 사실은 이러한 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타난다는 사실이다. 영양제 섭취로는 이러한 긍정적인 효과를 얻기 어렵다고 한다. 역시 인공 영양제는 보조식품일 뿐 자연 영양제를 대체할 수 없다.
자연이 준 위대한 유산인 카로티노이드는 빨간색, 노란색, 주황색 계통의 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 식물 색소로, 알파-카로틴(Alpha-carotene), 베타-카로틴(Beta-carotene), 루테인(Lutein), 라이코펜(Lycopene), 크립토잔틴(Cryptoxanthin), 지아잔틴(Zeaxanthin) 같은 성분들이 여기에 속한다. 현재까지 알려진 카로티노이드의 종류는 600여 종에 달하며, 감귤류에도 최소 20여 가지 카로티노이드가 존재한다. 또한 카로티노이드는 시각과 관련해 매우 중요한 기능을 하는 비타민 A의 전구체이기도 하다.
2. 눈 건강을 개선시킨다
당근은 눈 건강과 야맹증 개선에 좋다. 당근의 베타카로틴과 루테인 같은 항산화제가 산화 스트레스에 의한 눈 손상을 막아준다. 베타카로틴은 채소의 노랑 또는 주홍빛을 내게 하는 성분으로 우리 몸에서 비타민A로 변환된다. 비타민A는 로돕신을 만드는데 로돕신은 자주색을 띠게 하는 성분으로 야맹증 예방 및 개선에 도움이 된다. 당근의 이러한 베타카로틴을 더 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋다. 또한 비타민A는 지용성이기 때문에 지방과 같이 섭취하는 것이 좋다.
3. 피부가 좋아진다
2010년 미국 농무부 소속 인간노화영양연구센터 연구에 따르면 천연 카로티노이드 공급원인 당근을 섭취하면 햇빛으로 피부가 손상되는 것을 막을 수 있다는 결과를 발표하였다. 또한 당근의 비타민C는 피부에 콜라겐 형성을 돕는다.
4. 뼈가 튼튼해진다
당근이 뼈 건강에 좋다는 사실을 아는 사람은 많지 않을 것이다. 하지만 당근이 함유한 칼슘과 비타민K는 뼈 건강 개선에 상당한 도움을 준다. 당근 한 컵에 40mg의 칼슘이 들어있는데 이는 하루 권장 섭취량의 4%에 해당한다.
비타민K는 15.8mcg가 함유되어 있는 데는 여성의 경우 일일 권장량의 약 17.5%, 남성의 경우 약 13.2%에 해당한다.
5. 체중을 줄여준다
당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 체중감량에 도움이 된다. 보통 크기의 당근은 1.7g의 식이섬유를 포함하는데 이는 일일 식이섬유 권장량의 약 5~7%에 해당한다. 식이섬유는 장 건강을 촉진하고 포만감이 오래간다.
6. 혈당관리가 된다
당근은 탄수화물을 함유하고 있지만 다른 영양소들이 탄수화물로 인해 혈당이 올라가는 것을 막아준다. 중간 크기의 당근은 1.7g의 식이섬유질이 들어있는데 이는 혈중 포도당 흡수를 늦춰준다. 과학인용색인(SCI)급 국제학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 게재된 연구에서 38,000명의 남녀 데이터를 분석한 결과 당근 섭취를 통한 '카로티노이드'의 생체이용률이 높을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아졌다. 그런데 당근은 달콤한 맛이 나는데 어떻게 당에 도움이 된다는 것일까? 물론 당근에는 천영당분이 함유되어 있어서 달콤한 맛이 나지만 낮은 당고 열량 그리고 섬유질이 포함되어 있어서 GI는 39 정도밖에 되지 않는다. 참고로 건강한 스무디에 단맛을 첨가하고 싶다면 당근을 넣는 것을 추천한다.
** GI 수치란 식사 후 인체가 얼마나 빨리 50g의 탄수화물에 분해해 혈당으로 변화시키는지를 계수화한 것이다. 포도당의 혈당치 상승률을 지수로 표시한 것이 GI이며 숫자가 클수록 혈액 내 혈당치를 높이는 속도가 빠르다고 생각하면 된다.
7. 부작용 아닌 부작용
- 당근을 과도하게 섭취하면 피부가 주홍빛이 될 수 있다. 주황색을 띠게 하는 당근의 베타카로틴 색소가 혈류를 흐르며 손바닥, 발바닥, 팔꿈치 등 피부 부위를 주홍빛으로 만들 수 있지만 건강상의 큰 위협이 되진 않는다. 'Finally Full, Finally Slim'의 저자이자 영양사인 미사 박사는 이런 증상은 우리 몸에 해롭지 않으며 당근의 과도한 섭취를 중단하면 사라진다고 한다.
- 모유난 양수에서 당근 맛이 난다. 임신과 수유 중에 당근을 많이 먹으면 아기가 자라서 이 맛을 잘 받아들이는 경향이 있다고 한다. 2019년 미국 임상영양학회지에 게재한 연구에 따르면 산모가 마늘이나 당근을 먹으면 모유나 양수에 풍미가 생긴다고 한다.
당근을 온전히 섭취하는 방법
당근을 얼마나 먹어야 할까? 당근은 과도하게 먹어도 큰 부작용이 없다. 하지만 여러 가지 좋은 영양소가 풍부한 과일, 채소들을 두고 당근 하나만 고집한다면 영양밸런스 붕괴가 올 수 있다. 당근은 하루에 적당한 크기로 한 개 정도가 적당하다고 한다.
또한 잘못된 방식으로 섭취하여 건강한 배설물을 만들어 배출하게 되는 결과를 낳는다. 이에 온전히 섭취할 수 있는 방법을 소개하고자 한다.
1. 기름과 함께 먹는다
당근에 포함되어 있는 여러 비타민 중에 K와 A는 지용성 물질이므로 올리브기름이나 아보카도 기름과 같이 먹으면 이런 비타민의 흡수율을 높일 수 있다. 당근은 비타민의 황제라는 별명도 있지만 생으로 먹으면 흡수율은 30% 정도라고 한다. 이를 기름과 같이 먹으면 80%까지 흡수가 가능하다고 한다.
2. 삶아서 먹는다
생으로 먹기보다는 삶아서 먹으면 베타카로틴의 흡수율이 높아지기 때문이다. 삶아서 먹으면 흡수율이 70%까지 높아진다고 한다.
3. 다른 채소와 가열하여 먹는다
당근에는 비타민C를 산화시키는 아스코르비나아제라는 성분이 들어있어 비타민C가 들어있는 다른 채소와 함께 먹을 경우 흡수를 저해할 수 있으나 아스코르빈나제는 열과 산성에 약하기 때문에 삶아 먹거나 가열해 먹으면 다른 채소의 비타민도 흡수할 수 있다.
4. 껍질까지 먹는다
당근은 뿌리채소이기 때문에 흙이 묻어 있어 일반적으로 껍질을 벗기고 먹는다. 하지만 이 껍질 부분에 비타민 미네랄 등을 비롯한 영양소가 가득 차 있다. 따라서 깨끗이 씻어서 껍질까지 먹는 것을 추천한다.
당근을 온전히 섭취하는 요리법
1. 당근 주스
귀찮을 수 있지만 당근의 영양소를 온전히 흡수하는 방법이다.
- 당근의 껍질까지 깨끗이 씻는다
- 전자레인지용 찜기에 2~3분 찐다
- 믹서기에 꿀, 올리브유 한 수저와 사과 반쪽(껍질 포함)을 넣고 돌린다
- 혹은 양배추, 고구마, 블루베리, 부추 등을 함께 먹으면 더욱 좋다
2. 당근 볶음
- 당근을 채 썬다(채칼이용)
- 기름을 살짝 두른 후 볶는다 소금이나 꿀을 조금 첨가해도 좋다
- 양배추, 고구마, 부추 등을 첨가하면 금상첨화가 된다
3. 생 당근
가장 추천하고 싶지 않은 방법이지만 먹지 않는 것보다 낫다. 단 꼭꼭 씹어서 소화가 잘되게 해야겠다. 이때 식용기름을 함께 먹으면 더욱 도움이 된다.
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